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Préparez-vous des repas sains, rapides et économiques pour la semaine !

3 avril 2016

Manger sainement, tout au long de la semaine peut rapidement devenir compliqué lorsqu’on a un emploi du temps chargé et un temps assez limité pour prendre ses repas.

La bonne nouvelle, c’est que c’est possible ! La mauvaise, c’est que ça demande un peu de boulot…
Je préfère vous prévenir, avec un programme comme celui-ci vous passerez sans doute votre dimanche à cuisiner… Mais c’est pour la bonne cause !

Voici comment vous préparer 10 repas sains, économiques et rapides  pour la semaine.

Je ne parlerais pas en grammage étant donné que chacune d’entre nous à des besoins différents. Je vais donc parler en « portion » en partant du principe que vous connaissez à peu près les portions d’aliments qui vous conviennent pour un repas qui comblera vos besoins sans vous alourdir (souvenez-vous, on s’arrête de manger à 70% de sa satiété).

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Voici la liste complète des ingrédients à avoir :

  • Lentilles vertes
  • Quinoa
  • Semoule complète
  • Sarrasin
  • Haricots rouges
  • Riz complet (ou demi complet)
  • Pâte complètes (ou demi complètes)
  • Oeufs
  • 1 filet de cabillaud
  • 1 pavé de saumon
  • 2 escalopes de dinde (ou de poulet)
  • 10 crevettes roses,
  • Des pois chiches
  • Du coulis de tomate
  • Huile d’olive
  • Citron
  • Sel non raffiné et poivre
  • Légumes du moment : carotte, chou blanc, chou-fleur,  fenouil, navet, pomme de terre, oignon, ail et persil.

Conseil

1- Prévoyez 10 bocaux en verre ou de 10 boites en plastique (sans bpa) ou 10 sacs congélation qui pourront accueillir vos repas.

2 – Tout à tour, faîtes cuire dans des casseroles d’eau bouillante (avec un bouillon ou du gros sel):
– 2 portions de lentilles vertes
– 2 portions de quinoa (ou boulgour, millet…)
– 2 portions de semoule complète
– 1 portion de sarrasin
– 1portion de haricot rouge
– 2 portions de riz complet (ou demi complet)
– 1 portion de pâte complètes (ou demi complètes)
– 2 œufs durs
– 1 filet de cabillaud
– 1 pavé de saumon
A la poêle avec un peu d’huile d’olive, de l’ail et du persil :
– 2 escalopes de dinde (ou de poulet)
– 10 crevettes roses

3 – Lavez, épluchez, hachez et faîtes revenir à la vapeur ou dans une poêle avec un filet d’huile d’olive : carotte, chou blanc, chou-fleur,  fenouil, courgette, navet, pomme de terre, oignon, ail et persil.

4 – Une fois que tout est cuit, répartissez les ingrédients de la manière suivante :

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5 – Placez vos bocaux ou sachets au congélateur. Vous n’aurez plus qu’à les sortir le matin pour les laisser décongeler tranquillement et les faire revenir à la poêle 5 minutes avant de passer à table !

suggestion

Je vous conseille vivement de commencer au moins l’un de vos 2 repas (celui pour lequel vous avez le plus de temps) par quelques crudités préparés au dernier moment :

1 belle salade, champignons, fèves, chou rouge, avocat assaisonnées avec du citron, de l’huile végétale bio (Prenez un mélange d’huiles Quintesens pour faire bien), du poivre et un soupçon de sel non raffiné (sel gris), des herbes fraiches (persil, basilic, coriandre ect) saupoudré de graines (lin, sésame, tournesol,…).

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