Fitness

Prendre de la masse maigre

27 avril 2016

Vous souhaitez prendre de la « masse maigre » autrement dit, vous construire du muscle ? C’est partit ! Attention, dans cet article il n’est pas question de « tonifier » la silhouette mais le la transformer et d’améliorer vos performances !

1. Définissez un objectif réaliste et armez-vous de patience.
La route est longue, surtout pour un ajout de masse  »propre », sans trop de gras. Ne rêvez pas, vous allez également gagner de la graisse car il est impossible de prendre 5 kg de muscle sans un gramme de gras. Si vous gagnez 2 kg en un mois, il se peut que la masse acquise soit surtout de la graisse. D’où l’importance de prendre votre temps.

2. Mangez plus, mangez mieux.
Pas question de manger n’importe quoi, ça vous fera prendre du gras inutilement, réduira vos performances et sera néfaste pour votre santé. Si vous mangez des calories vides, et pas assez de protéines et de lipides, vous n’arriverez à rien. Choisissez donc des aliments à haute densité énergétique et nutritionnelles. Fixez vos protéines à 2 g par kilo de poids corporel, vos lipides à 1 g par kilo, et complétez le reste avec des glucides pour atteindre votre total calorique.
Retenez qu’un régime hypocalorique ou pauvre en glucides n’est pas propice à la construction musculaire, cela est contre-productif. Il faut du carburant de qualité pour construire des muscles de qualité.

3. Trouvez votre rythme de croisière.
La 1ere semaine, commencez par manger 250 kcals de plus en chaque jour par ex, puis augmentez à 500 kcals la semaine d’après. Bien manger deux jours de suite pour ensuite tout réduire le reste de la semaine n’apportera aucun résultat. Mangez plus pendant longtemps et vous vous développerez.

4. Soyez régulière dans vos entrainements et accordez vous du repos.

  • Si vous débutez, pratiquez 2 en entrainements de musculation (tout le corps) + 2 entrainements cardio par semaine.  Alternez les entrainements 1 jour sur 2.
  • Si vous vous entrainez sérieusement 6 mois, faîtes tout le corps 3 x par semaine en laissant 48 heures de récupération entre les séances + 1 séance de cardio.
  • Si vous vous entrainez sérieusement depuis plus de 1 an, faîtes le haut du corps 2 x par semaine et le bas du corps 2 x par semaine en laissant 72 heures de récupération entre les séances + 1 séance de cardio.

5. Trouvez un soutien. Trouvez quelqu’un, qui partage vos objectifs, et restez en contact avec cette personne. Vous pouvez aussi aller sur le forum, discuter et partager, ça aide !

Embarquez-vous là dedans uniquement si vous avez un taux de masse grasse (IMG) inférieur ou égal à 26. Rassurez-vous, il n’y a aucun risque que vous explosiez au point de ressembler à un homme, nous n’avons pas le même profil hormonal pour la croissance musculaire.

Je précise qu’aucun complément alimentaire n’est necessaire pour atteindre vos objectifs ! Je vous en prie, gardez votre argent pour vous acheter de la nourriture de bonne qualité (le blanc de poulet bio n’est pas donné !).

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2 Comments

  • Reply Prise de masse 24 mai 2016 at 21 h 06 min

    Bravo pour ton article, tu résume très bien le principe de prise de masse. Il n’est pas toujours évident de réussir à controler sa prise de gras car c’est une periode pendant laquelle on aime se « lacher », après une période de sèche bien difficile !
    Le principal conseil à retenir d’après moi est la patience ! Inutile de vouloir prendre trop vite, on risque de prendre plus de gras que de muscle…
    Bravo pour ton blog, j’aime beaucoup tes articles 🙂
    Bonne continuation, Vincent

    • Reply Juliethecoach 27 mai 2016 at 12 h 49 min

      Merci Vincent pour votre commentaire. Absolument ravie de recevoir l’avis d’un pro en ce domaine!

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