Vous souhaitez prendre de la « masse maigre » autrement dit, vous construire du muscle ? Dans cet article il n’est pas question de « tonifier » la silhouette mais le la transformer et d’améliorer ses performances !
1. Définissez un objectif réaliste et armez-vous de patience.
La route est longue, surtout pour un ajout de masse ”propre”, sans trop de gras. Ne rêvez pas, vous allez également gagner de la graisse car il est impossible de prendre 5 kg de muscle sans un gramme de gras. Si vous gagnez 2 kg en un mois, il se peut que la masse acquise soit surtout de la graisse. D’où l’importance de prendre votre temps.
2. Mangez plus, mangez mieux.
Pas question de manger n’importe quoi, ça vous fera prendre du gras inutilement, réduira vos performances et sera néfaste pour votre santé. Si vous mangez des calories vides, et pas assez de protéines et de lipides, vous n’arriverez à rien. Choisissez donc des aliments à haute densité énergétique et nutritionnelles.
Fixez vos protéines à 2 g par kilo de poids corporel, vos lipides à 1 g par kilo, et complétez le reste avec des glucides pour atteindre votre total calorique.
Retenez qu’un régime hypocalorique ou pauvre en glucides n’est pas propice à la construction musculaire, cela est contre-productif. Il faut du carburant de qualité pour construire des muscles de qualité.
3. Trouvez votre rythme de croisière.
La 1ere semaine, commencez par manger 250 kcals de plus en chaque jour par ex, puis augmentez à 500 kcals la semaine d’après. Bien manger deux jours de suite pour ensuite tout réduire le reste de la semaine n’apportera aucun résultat. Mangez plus pendant longtemps et vous vous développerez.
4. Soyez régulière dans vos entrainements et accordez vous du repos.
- Si vous débutez, pratiquez 2 en entrainements de musculation (tout le corps) + 2 entrainements cardio par semaine. Alternez les entrainements 1 jour sur 2.
- Si vous vous entrainez sérieusement 6 mois, faîtes tout le corps 3 x par semaine en laissant 48 heures de récupération entre les séances + 1 séance de cardio.
- Si vous vous entrainez depuis plus de 1 an, faîtes le haut du corps 2 x par semaine et le bas du corps 2 x ou tout le corps 4 x par semaine en laissant 48 heures de récupération entre les séances + 1 à 2 séances de cardio. C’est ce que je pratique aujourd’hui depuis plus de 3 ans maintenant.
5. Trouvez un soutien.
Trouvez quelqu’un, qui partage vos objectifs, et restez en contact avec cette personne. Vous pouvez aussi aller sur le forum, discuter et partager, ça aide !
Si vous êtes une femme, je vous rassure, il n’y a aucun risque que vos muscles explosent au point de ressembler à un homme puisque nous n’avons pas le même profil hormonal pour la croissance musculaire.
Je précise également qu’aucun complément alimentaire n’est nécessaire pour atteindre vos objectifs ! Je vous en prie, gardez votre argent pour vous acheter de la nourriture de bonne qualité (le blanc de poulet bio n’est pas donné !).
